xov xwm

Khoom noj khoom haus yog qhov tseem ceeb ntawm cov neeg.
Cov yam ntxwv tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov muaj xws li cov khoom noj khoom haus, kev sib xyaw ua zaub mov, thiab lub sijhawm noj.
Nov yog qee qhov kev coj noj coj ua ntawm cov neeg niaj hnub no

Cog raws li kev noj haus

Mediterranean cuisine
Cov zaub mov Mediterranean suav nrog txiv ntseej, nplej, legumes (cov noob taum ntawm cov nroj tsuag leguminous), txiv hmab txiv ntoo (khoom noj qab zib), zaub thiab tshuaj ntsuab, nrog rau cov nqaij tshis, mis nyuj, tsiaj qus, thiab ntses. Cov qhob cij (tag nrho cov nplej nplej, ua los ntawm barley, nplej, los yog ob qho tib si) dominates txhua pluas noj, nrog txiv roj roj accounting rau ib tug kuj loj feem ntawm lub zog noj.

Lub Xya Hli Txoj Kev Kawm, coj los ntawm Ancel Keys, tau lees paub txog kev noj qab haus huv ntawm Mediterranean cuisine. Qhov kev tsim thawj zaug suav nrog kev sib piv cov khoom noj thiab kev ua neej ntawm xya lub tebchaws raws li cov ntaub ntawv los ntawm ib lossis ntau tus txiv neej pawg hauv txhua lub tebchaws. Hauv pawg nrog cov roj txiv roj ua cov roj noj tseem ceeb, ob qho tag nrho-ua rau kev tuag thiab kab mob plawv tuag tau qis dua cov neeg nyob hauv Nordic thiab American cohorts.

Niaj hnub no, lo lus "Mediterranean noj zaub mov" yog siv los piav txog cov qauv kev noj haus uas ua raws li cov yam ntxwv hauv qab no: cov khoom noj cog qoob loo (txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej ua haujlwm tsawg, legumes, txiv ntseej, thiab noob), ua ke nrog cov khoom noj siv mis tsawg, thiab feem ntau yog cov khoom noj mis nyuj (xws li cheese thiab yogurt); Me me mus rau nruab nrab cov ntses thiab nqaij qaib; Ib qho me me ntawm cov nqaij liab; Thiab feem ntau cawv yog haus thaum noj mov. Nws sawv cev rau txoj hauv kev hloov pauv kev noj haus uas tseem ceeb rau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Kev tshuaj xyuas lub kaus tau ua los ntawm kev soj ntsuam kev soj ntsuam ntawm kev soj ntsuam kev tshawb fawb thiab kev sim tshuaj ntsuam xyuas randomized (suav nrog cov ntaub ntawv los ntawm ntau dua 12.8 lab tus neeg koom) qhia txog kev tiv thaiv kev sib raug zoo ntawm kev ua raws li kev noj haus Mediterranean thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv hauv qab no (tag nrho ntawm 37 kev tshuaj xyuas).

noj neeg tsis noj nqaij
Rau kev coj ncaj ncees, kev xav, lossis kev ntseeg, kev noj zaub mov muaj nyob txij li thaum ub. Txawm li cas los xij, txij li ob peb lub xyoo dhau los ntawm lub xyoo pua 20th, tib neeg tau tsom mus rau kev noj qab haus huv cuam tshuam txog kev noj zaub mov zoo, nrog rau nws cov txiaj ntsig ntawm ecological (txo cov pa hluav taws xob hauv tsev cog khoom, txo cov dej thiab siv av). Niaj hnub no, kev noj zaub mov muaj peev xwm suav nrog ntau yam kev coj noj coj ua uas muaj qhov sib txawv ntawm kev coj cwj pwm, kev ntseeg, kev txhawb siab, thiab kev sib raug zoo thiab kev noj qab haus huv. Vegetarianism tuaj yeem txhais tau tias yog cov qauv kev noj haus uas tsis suav nrog cov nqaij, cov khoom noj nqaij, thiab ntau lwm yam khoom siv tsiaj, thaum noj zaub mov yog ib lo lus dav siv los piav txog cov qauv kev noj haus uas feem ntau cia siab rau cov khoom noj uas tsis yog tsiaj txhu, tab sis tsis suav cov tsiaj derived zaub mov.

Muab qhov sib txawv thiab ntau qhov xwm txheej ntawm cov qauv neeg tsis noj nqaij, txheeb xyuas cov txheej txheem lom neeg tshwj xeeb yog qhov nyuaj heev. Tam sim no, nws txoj kev cuam tshuam rau ntau txoj hauv kev tau raug npaj, suav nrog cov kab mob metabolic, inflammatory, thiab neurotransmitter txoj hauv kev, plab microbiota, thiab genomic instability. Ib txwm muaj kev tsis sib haum xeeb txog kev sib raug zoo ntawm kev ua raws li kev noj zaub mov tsis zoo thiab txo cov kab mob plawv, kab mob plawv ischemic, tuag los ntawm ischemic heart disease, dyslipidemia, ntshav qab zib mellitus, qee yam mob qog noj ntshav, thiab tej zaum tag nrho-ua rau tuag taus.

Kev noj zaub mov tsis muaj rog

Vim qhov tseeb tias lipids thiab carbohydrates yog ob lub macronutrients uas ua rau muaj kev noj qab haus huv ntau tshaj plaws hauv cov khoom noj niaj hnub no, kev sib npaug ntawm ob lub macronutrients yog lub hom phiaj ntawm ntau txoj kev noj zaub mov kom zoo tswj qhov hnyav thiab ua tiav lwm yam kev noj qab haus huv. Ua ntej txhawb kev noj zaub mov tsis muaj rog hauv zej zog kev kho mob kom txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv, cov zaub mov muaj roj tsawg uas tswj kev poob phaus twb muaj lawm. Xyoo 1980s, tib neeg tau hais txog kab mob plawv thiab kev rog rog rau kev noj zaub mov tsis muaj rog, thiab cov zaub mov tsis muaj rog, cov zaub mov tsis muaj rog, thiab cov ntsiab lus rog tsawg tau nrov zuj zus.

Txawm hais tias tsis muaj kev sib koom ua ke, thaum qhov kev faib ua feem ntawm lipids hauv tag nrho lub zog noj tsawg dua 30%, kev noj zaub mov yog suav tias yog cov khoom noj muaj roj tsawg. Hauv kev noj zaub mov tsis tshua muaj rog, 15% lossis tsawg dua ntawm tag nrho lub zog tau txais los ntawm lipids, li 10-15% los ntawm cov protein, thiab 70% lossis ntau dua los ntawm carbohydrates. Ornish noj zaub mov yog cov zaub mov tsis tshua muaj rog, qhov twg lipids suav txog 10% ntawm calories txhua hnub (polyunsaturated fat to saturated fat ratio,> 1), thiab tib neeg tuaj yeem noj dawb hauv lwm yam. Qhov txaus ntawm cov as-ham hauv cov zaub mov tsis muaj rog thiab cov rog tsawg feem ntau nyob ntawm tus neeg xaiv zaub mov. Kev ua raws li cov zaub mov no tuaj yeem nyuaj vim nws tsis tsuas txwv ntau cov khoom noj tsiaj, tab sis kuj txwv tsis pub zaub roj thiab cov zaub mov muaj roj xws li txiv ntoo thiab avocados.

Txwv tsis pub noj zaub mov carbohydrate

Atkins noj zaub mov, noj zaub mov ketogenic, thiab noj zaub mov tsis muaj carbohydrate
Hauv thawj kaum xyoo ntawm lub xyoo pua 21st, qee qhov kev sim tshuaj ntsuam xyuas tau pom tias cov neeg koom tau pom zoo kom noj cov zaub mov qis tshaj plaws (piv txwv li ntau yam ntawm Atkins noj) tau poob phaus ntau dua thiab txhim kho ntau dua hauv qee qhov kev pheej hmoo rau cov kab mob plawv piv rau cov uas tau muab rau cov khoom noj muaj carbohydrate ntau dua. Txawm hais tias tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb tau pom qhov zoo tshaj plaws ntawm cov kev hloov pauv kev noj haus tau hais los saum toj no thaum lub sijhawm taug qab lossis kev saib xyuas, thiab kev ua raws li kev sib txawv, cov zej zog kev tshawb fawb tom qab pib tshawb nrhiav cov peev txheej ntawm cov khoom noj no hauv qhov tob dua.

Lo lus ketogenic yog siv los piav txog ntau yam kev noj haus. Rau ntau tus neeg, tsuas yog 20-50 g ntawm carbohydrates ib hnub tuaj yeem kuaj pom lub cev ketone hauv cov zis. Cov zaub mov no hu ua cov khoom noj uas tsis tshua muaj carbohydrate ketogenic. Lwm txoj kev faib yog tsuas yog siv rau kev kho mob ntawm cov tshuaj tiv thaiv kab mob vwm, raws li qhov sib piv ntawm kev noj haus lipids rau tag nrho cov khoom noj protein thiab carbohydrates. Hauv cov qauv classic lossis nruj tshaj plaws, qhov piv txwv no yog 4: 1 (<5% ntawm lub zog los ntawm cov khoom noj carbohydrate), thaum nyob rau hauv lub loosest version, qhov piv no yog 1: 1 (hloov Atkins noj, txog 10% ntawm lub zog los ntawm carbohydrates), thiab muaj ntau ntau yam kev xaiv ntawm ob.

Kev noj zaub mov nrog cov ntsiab lus carbohydrate siab (50-150 g ib hnub) tseem suav tias yog cov zaub mov uas tsis muaj carbohydrate piv rau kev noj zaub mov tsis tu ncua, tab sis cov zaub mov no yuav tsis ua rau cov kev hloov pauv hauv metabolic los ntawm kev noj zaub mov tsis tshua muaj carbohydrate. Qhov tseeb, kev noj zaub mov nrog cov carbohydrates uas suav nrog tsawg dua 40% mus rau 45% ntawm tag nrho cov khoom siv hluav taws xob (xws li sawv cev rau qhov nruab nrab carbohydrate kom tsawg) tuaj yeem raug cais raws li cov khoom noj uas tsis muaj carbohydrate, thiab muaj ntau cov zaub mov nrov uas yuav poob rau hauv pawg no. Hauv ib cheeb tsam noj mov, 30% ntawm calories yog los ntawm cov protein, 30% yog los ntawm lipids, thiab 40% yog los ntawm carbohydrates, nrog rau cov protein rau carbohydrate piv ntawm 0.75 ib pluas noj. Zoo li South Beach noj zaub mov thiab lwm yam khoom noj uas tsis muaj carbohydrate, cov zaub mov hauv cheeb tsam txhawb nqa kev noj cov carbohydrates nyuaj nrog lub hom phiaj ntawm kev txo qis cov ntshav qabzib insulin concentration.

Cov nyhuv anticonvulsant ntawm kev noj haus ketogenic tau ua tiav los ntawm cov txheej txheem muaj peev xwm uas tuaj yeem txhim kho synaptic muaj nuj nqi thiab txhim khu kev tiv thaiv rau qaug dab peg. Cov txheej txheem no tseem tsis tau nkag siab tag nrho. Kev noj zaub mov tsis tshua muaj carbohydrate ketogenic zoo li txo qhov zaus ntawm qaug dab peg hauv cov menyuam yaus uas muaj tshuaj tiv thaiv kab mob vwm. Kev noj zaub mov saum toj no tuaj yeem ua tiav kev tswj xyuas qaug dab peg nyob rau lub sijhawm luv mus rau nruab nrab, thiab nws cov txiaj ntsig zoo ib yam li cov tshuaj antiepileptic tam sim no. Kev noj zaub mov ketogenic kuj tseem tuaj yeem txo qhov zaus ntawm qaug dab peg hauv cov neeg laus cov neeg mob uas muaj tshuaj tiv thaiv kab mob vwm, tab sis cov pov thawj tseem tsis tau paub meej, thiab qee qhov kev cia siab tau tshaj tawm rau cov neeg laus uas muaj cov xwm txheej super refractory epilepticus. Feem ntau cov kev mob tshwm sim tsis zoo ntawm cov khoom noj ketogenic muaj xws li cov tsos mob ntawm plab hnyuv (xws li cem quav) thiab cov ntshav lipids txawv txav.

Deshu noj

Nyob rau xyoo 1990s thaum ntxov, ntau qhov chaw kuaj mob randomized (DASH sim) tau ua los ntsuas qhov cuam tshuam ntawm cov qauv kev noj haus ntawm kev tswj ntshav siab. Piv nrog rau cov neeg koom nrog uas tau txais kev tswj hwm kev noj zaub mov, cov neeg koom nrog uas tau txais kev noj zaub mov 8-lub lim tiam tau ntsib kev txo qis hauv cov ntshav siab ntau dua (qhov nruab nrab ntawm cov ntshav siab systolic ntawm 5.5 mm Hg thiab qhov nruab nrab qis hauv cov ntshav siab diastolic ntawm 3.0 mm Hg). Raws li cov ntaub ntawv pov thawj no, kev sim noj zaub mov hu ua Deshu noj tau raug txheeb xyuas tias yog lub tswv yim zoo rau kev tiv thaiv thiab kho ntshav siab. Cov zaub mov no muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (tsib thiab plaub zaug hauv ib hnub, raws li), nrog rau cov khoom noj muaj roj tsawg (ob zaug ib hnub), nrog rau cov qib qis ntawm cov lipids thiab cov roj cholesterol, thiab cov ntsiab lus lipid qis dua. Thaum siv cov khoom noj no, cov ntsiab lus ntawm cov poov tshuaj, magnesium, thiab calcium nyob ze rau 75 feem pua ​​​​ntawm cov neeg Asmeskas noj, thiab cov khoom noj no muaj cov fiber ntau thiab cov protein ntau.
Txij li thaum thawj zaug luam tawm ntawm daim ntawv, ntxiv rau kev kub siab, peb kuj tau kawm txog kev sib raug zoo ntawm De Shu noj thiab ntau yam kab mob. Kev ua raws li kev noj haus zoo dua no muaj feem cuam tshuam nrog kev txo qis hauv txhua qhov kev tuag. Ntau cov kev tshawb fawb soj ntsuam pom tau hais tias qhov kev noj haus no cuam tshuam nrog kev txo qis hauv kev mob qog noj ntshav thiab mob qog noj ntshav muaj feem rau kev tuag. Kev tshuaj xyuas lub kaus ntawm cov tshuaj ntsuam xyuas tau pom tias, raws li cov ntaub ntawv yav tom ntej ntawm kwv yees li 9500 lab tus neeg koom, kev ua raws li kev noj haus de shu tau cuam tshuam nrog qis qis ntawm cov kab mob metabolic xws li kab mob plawv, kab mob plawv, mob stroke thiab ntshav qab zib. Kev sim tswj tau pom qhov txo qis hauv cov ntshav siab diastolic thiab systolic, nrog rau kev txo qis ntawm ntau yam kev ntsuas metabolic xws li insulin, qib glycated hemoglobin, tag nrho cov roj cholesterol, thiab LDL cholesterol, thiab poob phaus.

Maide noj

Kev noj zaub mov Maide (kev sib xyaw ntawm Mediterranean thiab Deshu noj zaub mov txhawm rau ncua kev cuam tshuam ntawm lub paj hlwb raws li kev cuam tshuam) yog cov qauv kev noj zaub mov kom tau raws li cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv (kev paub txog kev ua haujlwm) xav tau. Kev noj zaub mov Maide yog ua raws li kev tshawb fawb yav dhau los ntawm kev sib raug zoo ntawm kev noj haus thiab kev paub lossis kev dementia, ua ke nrog cov yam ntxwv ntawm Mediterranean noj thiab Deshu noj. Qhov kev noj haus no qhia txog kev noj zaub mov ntawm cov nroj tsuag (tag nrho cov nplej, zaub, taum, thiab txiv ntoo), tshwj xeeb tshaj yog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntsuab. Cov zaub mov no txwv tsis pub noj cov nqaij liab, nrog rau cov khoom noj uas muaj cov roj ntau ntau thiab cov roj saturated (cov khoom noj ceev thiab cov khoom noj kib, cheese, butter thiab margarine, nrog rau cov pastries thiab khoom qab zib), thiab siv cov roj txiv roj ua cov roj tseem ceeb. Nws raug nquahu kom noj ntses tsawg kawg ib zaug hauv ib lub lis piam thiab nqaij qaib tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Kev noj zaub mov Maide tau qhia qee qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov txiaj ntsig kev paub thiab tam sim no tau kawm nquag hauv kev sim tshuaj ntsuam xyuas.

Lub sijhawm noj zaub mov tsawg

Kev yoo mov (xws li tsis noj zaub mov lossis calorie uas muaj dej haus rau 12 teev mus rau ob peb lub lis piam) muaj keeb kwm ntau pua xyoo. Cov kev tshawb fawb soj ntsuam feem ntau tsom rau qhov cuam tshuam ntev ntawm kev yoo mov ntawm kev laus, metabolic ntshawv siab, thiab lub zog sib npaug. Kev yoo mov yog txawv los ntawm kev txwv calorie, uas txo qis zog noj los ntawm ib qho kev faib ua feem, feem ntau ntawm 20% thiab 40%, tab sis qhov zaus ntawm cov zaub mov tseem tsis hloov.

Kev yoo mov tsis tu ncua tau dhau los ua qhov xav tau tsawg dua rau kev yoo mov tas mus li. Nws yog ib lub sij hawm sib sau ua ke, nrog ntau yam kev npaj sib txawv, suav nrog hloov lub sijhawm yoo mov thiab txwv lub sijhawm noj mov nrog lub sijhawm noj mov lossis lub sijhawm noj dawb. Cov kev siv los txog tam sim no tuaj yeem muab faib ua ob pawg. Thawj qeb yog ntsuas hauv lub lis piam. Nyob rau hauv lwm txoj kev yoo mov, kev yoo mov tshwm sim txhua hnub, thiab tom qab txhua hnub yoo mov, muaj hnub tsis txwv. Hauv lwm hnub kev txhim kho txoj kev yoo mov, cov zaub mov tsis tshua muaj calorie tsawg yog hloov nrog kev noj dawb. Koj tuaj yeem noj tsis tu ncua lossis tsis tu ncua rau 2 hnub hauv ib lub lis piam, thiab noj ib txwm rau 5 hnub ntxiv (5 + 2 txoj kev noj zaub mov). Qhov thib ob hom kev yoo mov tsis sib xws yog txwv lub sijhawm noj mov, ntsuas txhua hnub, uas tshwm sim tsuas yog lub sijhawm tshwj xeeb ntawm ib hnub (feem ntau 8 lossis 10 teev).